تغذيه سالم براي نوجوانان
اغلب رعايت يك تغذيه مناسب براي نوجوانان كار دشواري است. بيرون رفتن با دوستان و خوردن غذا هاي آماده به طور متناوب مي تواند سبب دريافت چربي، قند و كالري اضافي در نوجوانان شده و در عوض ويتامين ها و مواد معدني مهم و ضروري به حد كافي دريافت نشود. بلوغ زماني است كه نياز به مواد مغذي افزايش مي يابد. در طي رشد سريع در دوران بلوغ نياز بدن به كالري و مواد مغذي كليدي مثل پروتئين، كلسيم، آهن ، فولات و روي افزايش مي يابد. آهن و كلسيم جزء مهمترين مواد مغذي در دوران بلوغ هستند.
آهن در حمل اكسيژن به تمام ماهيچه هاي بدن نقشي مهم بر عهده دارد. اين ماده به عملكرد صحيح مغز و سيستم ايمني در برابر بيماري ها كمك مي كند. در دوران عادت ماهيانه ، دختران لازم است كه مواد مغذي غني از آهن را بيشتر دريافت كنند تا بدنشان براي انجام اعمال طبيعي خود آماده شود .
بدن شما در طي دوران بلوغ كلسيم بيشتري از غذا ها دريافت مي كند. افزايش نياز استخوانها به كلسيم سبب مي شود كه بدن شما تمام كلسيم دريافتي از غذا را جذب كند . يك مشكل معمول در دوران بلوغ آن است كه دريافت غذاهاي غني از كلسيم با نياز بدن مطابقت ندارد. اگر شما در طي اين دوران بحراني كلسيم مورد نياز براي رشد استخوانهايتان را تأمين نكنيد، استخوانهايتان داراي استحكام كافي نبوده و مستعد شكستگي بيشتر هستند. تخمين زده اند كه در برابر هر 5% افزايش توده استخواني، تا حدود 40% كاهش خطر شكستگي وجود دارد. در طي بلوغ استخوانها رشد نموده و كلسيم به سرعت به استخوانها متصل مي شود. با مرور زمان اضافه شدن كلسيم به استخوانها كاهش يافته و زماني كه مسن تر شويد، به تدريج كلسيم استخوانهايتان از دست مي رود. اكثر دختران نوجوان كمتر از 700 ميلي گرم در روز كلسيم دريافت مي كنند.پس سعي كنيد كه غذا هاي غني از كلسيم را مصرف كنيد.
اصول رژيم غذايي سالم:
براي آنكه عادت غذائيتان را بهبود بخشيد ، از نكات ضروري در تغذيه سالم استفاده كنيد. اگر هم اكنون بياموزيد كه به درستي غذا بخوريد، سبب مي شود كه در آينده خطر ابتلا به بيماري ها در شما كاهش يابد. در اين بخش جدولي كه به شما در انتخاب مواد مغذي ضروري كمك مي كند، ارائه شده است. مواد مغذي ضروري با انتخاب غذا هاي متنوع و متفاوت تأمين مي شود. مكملهاي ويتامين و مواد معدني را نمي توان جايگزين يك رژيم غذايي سالم نمود و در صورت مصرف بي رويه، حتي مي توانند براي سلامتي مضر باشند. قبل از آنكه هر نوع مكملي دريافت كنيد. با پزشكتان مشورت كنيد. آنچه كه در اين جدول ارائه شده است، ممكن است براي تأمين تمام كالري مورد نياز تان كافي نباشد اما شما مي توانيد با افزودن كمي چربي يا قند به اين مواد كالري مورد نيازتان را تأمين كنيد.
گروههاي غذايي تعداد سروينگ در روز سروينگ هاي معادل
غذا هاي غني از كلسيم 3 تا 4 • 1 فنجان شير كم چرب، پودينگ شير يا ماست
• 1 اونس پنير
• 1 فنجان نوشيدني غني شده با كلسيم
غذاهاي پروتئيني 2 تا 3 • 3 اونس گوشت ، ماهي يا مرغ
• 3 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذا خوري كره بادام زميني
• 5/0 فنجان حبوبات پخته ( سويا، نخود، عدس )
* گوشتهاي كم چرب، ماكيان بدون پوست و پروتئينهاي گياهي را انتخاب كنيد تا دريافت چربي هاي اشباع محدود شود.
برنج و جانشين هاي آن 6 تا 7 • 5/0 كاسه برنج
• 2 برش نان
• 1 فنجان ماكاروني يا رشته
• 1 نان كلوچه
• 75/0 فنجان غلات آماده
• 4 عدد بيسكويت
* غلات كامل را انتخاب كنيد تا فيبر دريافتي شان غني باشد.
سبزيجات 2 تا 3 • 5/0 فنجان سبزيجات برگدار پخته شده
• 1فنجان سبزيجات بدون برگ پخته شده
• 1 هويج خام
• 1 فنجان سالاد
• 1 فنجان آب سبزيجات
* تركيب متنوعي از سبزيجات را انتخاب كنيد. سبزيجات برگ سبز كه منبع فولات هستند؛ سبزيجات زرد و نارنجي كه بتاكاروتن را تأمين مي كنند.
ميوه ها 2 تا 3 • 1 فنجان ميوه هاي خرد شده
• 1 فنجان آبميوه 100% طبيعي
• 1 فنجان كمپوت
* مركبات را انتخاب كنيد تا ويتامين C مورد نيازتان تأمين شود. تنوع را رعايت كنيد تا عوامل ضد سرطان را از ميوه ها دريافت كنيد.
وزن مناسب :
هورمونهاي دوران بلوغ مي توانند سبب تجمع چربي در مناطقي مثل سينه ها، باسن و رانها شوند.اين امر سبب مي شود كه برخي از دختران تصور كنند كه چاق شده اند. سعي كنيد كه واقعگرايانه به بدنتان بنگريد.به دختران ديگر افراد خانواده تان بنگريد. سلامت جسماني به شكلهاي مختلفي وجود دارد و قسمت اعظم وضعيت ظاهري تان به ويژگي هاي ارثي وابسته است. تعداد محدودي از افراد مثل مانكن ها هستند. اگر واقعاً فكر مي كنيد كه اضافه وزن داريد. با پزشكتان مشورت كنيد. قبل از آنكه به توصيه هاي پزشكتان گوش كنيد از هيچ رژيم غذايي استفاده نكنيد. برخي تحقيقات نشان داده اند، دختراني كه از رژيم هاي محدود غذايي استفاده مي كنند، در مدت زمان طولاني وزنشان بيشتر خواهد شد. دراين جا به برخي از نكات ضروري در انتخاب يك رژيم غذايي مناسب براي حفظ وزن بدن در حد تعادل اشاره شده است:
ورزش كنيد:
فقدان فعاليتهاي بدني يك عامل بسيار مهم بروز چاقي در كودكان و نوجوانان است. اكثر سازمانهاي سلامتي توصيه مي كنند كه تمام كودكان و نوجوانان روزانه حداقل 60 دقيقه ورزش كنند. اين افراد مي توانند از ورزشهاي مثل دويدن، پياده روي، فوتبال، شنا و يا رقصيدن استفاده كنند. سعي كنيد ورزشهاي را بيابيد كه از آنها لذت مي بريد و شما را به تحرك وادار مي كنند. از يك دوست براي همراهي با شما در هنگام دوچرخه سواري و يا كوهنوردي دعوت كنيد. اگر روزانه زماني را به فعاليت ورزشي اختصاص دهيد مطمئن باشيد كه با نشاطتر خواهيد بود. ورزش به سلامت ماهيچه ها و رشد استخوانهايتان كمك كرده و سبب حفظ سلامتي قلبتان مي شود.
تلويزيون را خاموش كنيد:
اكثر تحقيقات نشان داده اند كه ارتباط مستقيمي بين ساعات تماشاي تلويزيون و وزن افراد وجود دارد . متأسفانه بيشتر نوجوانان روزانه 5 ساعت و يا بيشتر از وقتشان را در مقابل تلويزيون مي گذراند. بهترين برنامه آن است كه تماشاي تلويزيون را به آخر هر هفته محدود كنيد. يك روش مناسب ديگر آن است كه در روز تنها يك ساعت تلويزيون تماشا كنيد. همچنين نوجوانان زماني بسيار زيادي را پشت كامپيوتر ها مي گذرانند. با وجود آنكه آموختن استفاده از شبكه اطلاع رساني
جهاني اينترنت، بسيار مفيد است. اما نوجوانان در انجام اين كار افراط مي كنند. انجام فعاليت هاي نشسته را با فعاليت هاي ورزشي در حد تعادل نگه داريد.
نوشيدنيهايتان را هوشيارانه انتخاب كنيد:
تحقيقات انجام شده در دانشگاه كرنل نشان داد كه مصرف ليموناد و آبميوه از سال 1978 تا كنون به سه برابر افزايش يافته است. اگر شما عطشتان را با نوشيدني هاي شيرين، آبميوه هاي تجارتي يا ساير شربتها برطرف كنيد. مقدار بسيار زيادي كالري اضافي وارد بدنتان نموده ايد. نوشيدنيها ممكن است كه كالري زيادي نداشته باشند اما داراي كافئين باشند. كافئين يك ماده مدر است. اين ماده سبب از دست رفتن آب بدنتان مي شود. سعي كنيد عطشتان را با آب برطرف كنيد و خوردن انواع آبميوه را نيز محدود كنيد. اما خوردن شير را محدود نكنيد. به خاطر داشته باشيد كه شما براي افزودن كلسيم به استخوانهايتان زمان كمي در اختيار داريد. 8 اونس شير تنها 90 كالري داراست در حالي كه 300 ميلي گرم از كلسيم استخوان را تأمين مي كند.
انتخاب كنيد:
براي آنكه سالم باشيد لازم نيست كه همبرگر و غذا هاي سرخ كرده نخوريد، بلكه به ميانه روي رفتار كنيد. يك همبرگر بسيار بزرگ با سيب زميني سرخ كرده فراوان سفارش ندهيد بلكه يك همبرگر كوچك و كمي سيب زميني سرخ كرده سفارش دهيد و با دوستانتان آن را بخوريد. به طور كلي هيچ غذايي بد نيست، بلكه فقط مقداري كه از غذا هاي شيرين و چرب انتخاب مي كنيد مهم است. در هنگام انتخاب غذا تأكيد را بر ميوه ها، سبزيجات، غذا هاي آماده كم چرب، گوشتهاي كم چرب و ماكيان قرار دهيد.
اختلالات غذا خوردن:
نوجوانان وبه ويژه دختران نوجوان در معرض ابتلا به اختلالات غذا خوردن مثل آنوركسيا و بوليميا (Anorexia , Bulimia ) مي باشند. برخي دختران با بيمار نمودن خود سعي مي كنند كه بدن سالمي به دست آورند. برخي زنان جوان تصور مي كنند كه بدنشان در وضعيت ظاهري مناسبي قرار ندارد. آنها تصور مي كنند كه چاق هستند در حالي كه نه تنها دروزن ايده آل قرار دارند بلكه حتي لاغرتر نيز هستند. اختلالات غذا خوردن، مشكلات بسيار جدي هستند . سلامت فرد به مخاطره افتاده و حتي جان وي ممكن است مورد تهديد قرار بگيرد. اگر تصور مي كنيد كه شما با يكي از دوستانتان به اختلال در خوردن مبتلا هستيد با يك بزرگتر مشورت كنيد وبدانيد كه با اين كار جان يكنفر را نجات داده ايد.
اگر فرزند شما يكي از علائم زير را دارد، بايد نگران وي باشيد:
• امتناع از خوردن يا خوردن غذا به ميزان اندك
• كاهش وزن در طول زماني كوتاه
• بروز ترس زياد از چاقي
• تصور آنكه چاق است، بدون آنكه واقعاً چاق باشد.
• بروز افسردگي، كسالت، سستي و يا حتي فعاليت زياد.
اگر تصور مي كنيد فرزند شما به اختلال در خوردن مبتلا است با پزشك، مربي بهداشت مدرسه يا مشاور مشورت كنيد. ممكن است فرزند شما از مشكل خود آگا ه نباشد و نيازي به كمك احساس نكند اما دريافت كمك سبب مي شود كه بهتر شده و تغييراتي درجهت بهبود كامل حاصل شود.